Er du undervægtig? Få hjælp til vægtøgning NU<----

Er du undervægtig? Få hjælp til vægtøgning

Hej Christina,

Jeg er 1.72 og vejer omkring de 45-46 kg. Jeg har hele mit liv været tynd og min bror har det samme problem. Jeg er nu 16 år gammel, og jeg er ved at være træt at af se på min egen krop. Jeg misunder piger som har flotte former, og jeg bare er tynd. Jeg har prøvet at tage på ved at spise og spise, men det hjælper ikke, jeg kan ikke tage på, føler jeg. Det er det jeg ender med at sige til mig selv, hvergang…

Jeg spiser ikke fisk, så det gør det svært at følge de diæter der har ideer til hvad man kan spise for at tage på. Har været inde og læse lidt på dig, og jeg håber virkelig du kan hjælpe mig. Det eneste jeg ønsker er at tage max 7 kg på, det vil ændre mit liv i den positive retning.

Mvh. Anja


 

Kære Anja

Jeg kan virkelig godt forstå du er ked af det og ønsker at finde ro med din krop. Jeg er glad for du skriver til mig, og håber meget min guide kan hjælpe dig vej.

Jeg oplever der kan være en tendens til, at mange kan være misundelige på personer der er tynde og ja mange kan komme med kommentar som ”at det må være skønt, at kunne spise hvad man har lyst til”. Men for personer der er undervægtige og har svært ved vægtøgning, kan kampen som du beskriver være rigtig svær og ulykkelig.

Jeg vil gerne fortælle dig, at du absolut ikke er alene.

Jeg har igennem de sidste 10 år jeg har arbejdet som diætist mødt og fulgt mange piger og drenge, som har kæmpet en seriøs svær kamp med vægten og ønske om vægtøgning. Den gode nyhed er, at der er ting du kan gøre i forhold til kosten, små skridt som for mange virker rigtig godt. Det tager tid – og det vil sætte din tålmodighed på prøve.

Men det er IKKE umuligt.

Jeg har lavet nogle meget nemme steps som du kan følge, eller du kan tage de steps der giver god mening for dig.

 

Hjælp til vægtøgning – step by step

Jeg vil i nedenstående guideline give dig råd og gode retningslinjer som du kan og bør følge minimum 2-3 måneder. Forbered dig på, at vægtøgning kan være en meget langsommelig proces, og især hvis din vægtøgning er særligt udfordrende for dig. Du skal være tålmodig, og følge rådene så godt som du kan – det giver for de fleste bonus i sidste ende.

Vægtøgning ER muligt og det handler om, at få sammensat sin kost så energitæt som muligt dvs. at kosten indeholder mange kalorier pr. måltid uden at du skal spise en stor portion mad. Det kræver lidt viden og det kan være svært selv at gennemskue. De råd man skal følge, når man ønsker vægtøgning, er meget anderledes end de råd man skal følge når eks. vil leve sundere eller tabe sig.

Følg mine steps – eller indarbejd de steps der giver mening for dig.

God fornøjelse:-)

 

Step 1: Energitæt mad

Når du ønsker vægtøgning er det vigtigt at du spiser mad der er energitæt, og det vil sige at maden indeholder mange kalorier pr. gram fødevare, da dette giver det rette fundament for din vægtøgning.

Mange der har svært ved vægtøgning, har ofte ikke den store appetit, og derfor skal der satses på mad, der giver masser af energi og brændstof sammensat i små mængder. Du skal altså igang med at spise mad der giver en hel del kalorier – men ikke mætter dig så meget. Derfor er fødevare med højt fedtindhold vigtigt, da fedt indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrater og proteiner.

 

Step 2: BMI, Energifordeling og behov

Hvornår er man undervægtig?

Man er ifølge BMI skalaen undervægtig når BMI er under 18,5.

Du kan udregne dit BMI lige HER: http://www.bmitest.dk/

Lander du på et BMI lavere end 18,5- og ønsker at tage sundt på i vægt, så læs endelig videre her i artiklen.

 

Din daglige energifordeling bør se sådan ud;

Fedt ca. 50 E %

Kulhydrat 30-35 E %

Protein 18 E %

Kostfibre 10-15 g dagligt. Brug evt. loppefrø tilskud, så du undgår at få maveproblemer

 

Dit energibehov

En forudsætning for, at du kommer godt igang med din vægtøgning er, at du nogenlunde kender til dit energibehov.

Det kan du beregne på følgende måder:

Vægt x 100 (basalstofskifte) x aktivitetsniveau 1,6 (normal aktivitet uden motion) x vægtøgningsfaktor på 1,3

Eksempel

55 kg x 100 x 1,6 x 1,3 = 11.400 kj / 2723 kcal dagligt.

Det vil altså sige, at vejer du 55 kg og ønsker at tage på, skal du i en periode indtage ca. 2700 kalorier dagligt. Når du har nået din ønskede vægt, kan du herefter skrue ned til 55 x 100 x 1,6-1,9 = ca. 2100 kcal (afhængig af hvor aktiv du er).

NB.

Step 2 er for de fleste meget vanskelig at gennemskue og beregne, og derfor kan en personlig kostplan udregnet af en diætist være at foretrække. Du kan også finde kalorier apps eller tabeller online, hvor du selv kan beregne dit behov.

 

Step 3: Dine måltider – dit måltidsmønster

Spis mange gange om dagen, især hvis du har svært ved at spise store portioner. Det kan være en fordel at spise 5-7 gange hvor der ikke er så stor forskel på et hovedmåltid og et mellemmåltid. Med det mener jeg, at det ikke gælder om bare at spise og spise – men tænke lidt mere smart. Tænk hellere, at maden du spiser, skal bidrage med god energi UDEN at du mister appetitten til dit næste måltid, så du netop kan spise ca. hver 2-3 time.

Er du typen der er meget på farten, så sørg for at have noget i tasken, som du kan ”snacke” i løbet af dagen. Nødder, tørret frugt, myslibar, nøddebar, marcipanbrød, chokolade er nemt at have med. Køb også en masse kalorieholdige drikke som Kakaomælk, koldskål, smoothies, saftevand eller juice.

Spis godt med kalorier om aftenen, forbrændingen er i bund om natten og derfor deponerer vi mere fedt om natten.

Du kommer ikke udenom mellemmåltiderne, da de skal bidrage til en masse kalorier, men ikke så du bliver for mæt og ikke kan spise dit hovedmåltid. Det er for de fleste noget af en balance at lande i

 

Forslag til hvordan du kan fordele dine måltider cirka med 2-3 timers interval.

  • Morgen
  • Mellemmåltid
  • Frokost
  • Mellemmåltid 1
  • Mellemmåltid 2
  • Aften
  • Late-snack

 

Step 4: Øg mængden af fedt

Fedt er en vigtig leverandør til kalorier, og er vigtig når du ønsker at tage på i vægt. Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrat, så fedtholdige fødevarer skal indgå for hvis du ønsker vægtøgning.

Der skal indgå fedt i alle dine måltider dvs. til morgen, frokost, aften og til dine mellemmåltider.

 

Sådan gør du;

  • Fede mælkeprodukter som fløde, sødmælk, sødmælkyoghurt, græsk yoghurt 10 % – godt til morgenmad med eks. lidt udskåret frugt hen over.
  • Spis gerne æg til morgenmad eller til frokost – steg i smør og kom evt. ost og kød/fjerkræ i hvis du laver omelet
  • Mandler, hasselnødder, cashewnød eks. som mellemmåltider, hen over din morgenmad, i salaten etc.
  • Rapsolie, olivenolie, solsikkeolie, hørfrøolie – brug mere af det i madlavningen, spæd op i yoghurten til morgen, brug det som oliedressing hen over grøntsagerne, kom det i shakes.
  • Chokolade, kager, is og småkager spises som snack eller som et mellemmåltid.
  • Avokado, pesto, humus er lækkert at bruge på brød som smørelse
  • Smør kan du bruge på dit brød og til stegning
  • Lav smoohties af flødeis og frosne bær eller varm kakao med flødeskum
  • Fede fisk eks. laks, sild, ørred, helleflynder, makrel – spis mere af den fede fisk eks. til frokost og aften
  • Pålæg med højt fedtindhold som leverpostej, spegepølser m.m.

 

Step 5: Øg dine kulhydrater

Kulhydrater er vigtige, når du ønsker vægtøgning. Kulhydrater er vores primære brændstof, og det dine muskler og hjerne bruger til energi.

Kulhydrater findes som de fiberholdige kulhydrater som fuldkornprodukter, grøntsager, gryn,, frugt, groft pasta, brune ris og kartofler. De simple kulhydrater finder du i lyst pasta, hvide ris, lyst brød, alle former for slik og søde sager, sodavand juice m.m.

Når du skal tage på i vægt, så vær opmærksom på, at du ikke skal spise alt for groft, da fiberrige fødevarer mætter meget og kan stjæle appetitten. Du skal faktisk gøre det modsatte af de kostråd der gives til personer, der ønsker at tabe sig. Min erfaring er, at det derfor går lidt skævt, fordi mange følger de helt officielle kostråd. Og ja de er gode for mange ting – bare ikke når det gælder vægtøgning.

 

Sådan gør du;

  • Du kan med fordel spise hvide ris og traditionel pasta som indeholder en god portion kalorier. De mætter ikke så godt som eks. fuldkornspasta og brune ris pga. det lave fiberindhold og det gør, at du kan spise mere og derved få flere kalorier.
  • Spis semi-groft brød, men undgå al for fiberholdigt brød. Gå efter det brød der er lysere, men det kan være nødvendigt at få lidt groft brød i ny og næ, så du ikke bliver forstoppet.
  • Flydende drikke som eks. juice, kakao, saftevand, smoothie, frugtjuice er også godt at øge mængden af – det mætter ikke synderlig, men bidrager med mange kalorier.
  • Øg også mængden af tørret frugt, indeholder mange kalorier pr. gram
  • Lav evt. milkshakes/smoothies hvor du tilsætter eks. sødmælk, fløde, flødeis og frugt/juice
  • Drik mælk sødmælk, spis sødmælksyoghurt, græsk yoghurt 10 %

 

 

Step 6: Tilpas med proteiner

Proteiner er kroppens byggestene, og de bruges til at opbygge blandt andet celler, væv, hormoner.Proteiner består af forskellige aminosyrer, og mange af disse kan kroppen ikke selv producere, og det er derfor nødvendigt, at vi får dem tilført via maden.

Proteiner kommer fra især kød, fisk, skaldyr fjerkræ, mejeriprodukter, æg og nødder, linser, bønner, så sørg for at proteiner også indgår i dine mange måltider. Ofte er det dog ikke noget problem, da mange af de fedtrige fødevarer og kulhydratrige fødevarer også indeholder gode mængder protein.

 

Tilskud ved vægtøgning

Du kan overveje, om du i en periode bør tage en tilskudsdrik også kaldet ernæringstilskud. Du kan via din læge få en grøn recept, så du kan få tilskud til fuldgyldige næringsdrikke, som kan bestilles på apoteket, og bruges netop i forbindelse med vægtøgning.

 

Opsummering og vigtigste fokuspunkter til dig der ønsker vægtøgning

  • Udregn dit BMI  og energibehov eller få hjælp af en diætist.
  • Spis 5-7 gange dagligt i en fast struktur (mekanisk spisning for en periode kan være at foretrække)
  • Indfør væske med kalorier til dine måltider
  • Skær al form for fysisk aktivitet ned for en periode, eller begræns mængden af den hårde motion
  • Væk din appetit og gør dine måltider rare og hyggelige
  • Hav fokus på fedt og kulhydrater i alle dine måltider – spis mad der er energitæt
  • Planlæg din mad og hav altid snacks /mellemmåltider med på farten

 

Jeg håber meget min guide kan hjælpe dig på vej, og ellers er du meget velkommen til at kontakte mig på cb@christinabendix.dk.

Ønsker du en personlig udregnet kostplan, og hjælp til din vægtøgning? Så kan du læse mere om mine personlige forløb og kostvejledning lige HER

Kærligst

Christina Bendix


vægtøgning

6 kommentar til

Er du undervægtig? Få hjælp til vægtøgning

  1. Victoria Walther siger:

    Hej Christina
    Jeg har opgave som jeg tænker at du godt kan hjælpe mig med. Den handler om modsætningen Tyk og Tynd og jeg kunde godt tænke mig at vide hvordan man tager på, på en sund måde uden at det tager overhånd. Altså at man ikke stopper med at dyrke motion og spise sundt men stadig væk tager på. Men jeg ved ikke hvordan det kan lade sig gøre. Kan du hjælpe mig med at finde ud af mit problem?

    mvh. Victoria

    • admin siger:

      Kære Victoria
      Tusind tak for din besked til mig. Vægtøgning kan være rigtig drilsk, og hos de fleste handler det om at finde frem til, hvorfor vægten er så lav. Der kan være mange faktorer på spil, herunder genetik, motion, alder, køn, madindtag, hormoner m.m. Derfor er det svært for mig at svare dig på, hvad du helt præcist kan gøre. Har du snakket med lægen om din vægt-udfordring? Hvad er rådet der?

      Du kan jo som jeg har skrevet i indlægget omkring vægtøgning, forsøge om du kan øge mængden af den mad du spiser i dagens måltider. Ofte mangler de fleste mere fedt i maden, så maden netop bliver mere energitæt. Så jeg tænker du kan prøve at følge nogle af de råd i mit brevkasse indlæg, og se om det kan hjælpe dig. Det tager ofte noget tid, før det giver resultater.

      Jeg har også en del klienter der kommer hos mig her i Lyngby eller får personlig vejledning over telefon. De booker altså tid til en samtale, så jeg kan vejlede dig på vej. Du skal ihvertfald være velkommen i et forløb.

      Kærligst, Christina

  2. Zara siger:

    Hej jeg er en 13 årig pige
    Jeg er 1,62 høj og min vægt er 40 kg mange i min klasse vejre 45-50 kg. Jeg forstår ikke hvorfor jeg ikke vejre mere da jeg elsker at spise meget mad
    har problemer fx min mens min kusine havde samme problem da hun var i min alder det skal lige siges at jeg fik min mens den 28 december 2016 den kommer ca hver 3 måned men nu kommer den ikke

    • admin siger:

      Kære Zara
      Tak for din mail til mig.
      Som du skriver har din kusine haft samme slags problemer, så måske det kan være noget genetisk. Men det kan også handle om mange andre ting, så jeg tænker du først og fremmest skal tage et smut til lægen, og lige snakke med ham/hende om det.
      Det kan også handle om maden, og at du netop ikke får helt “nok”, måske mangler du noget via kosten.
      Prøv at have fokus på nogle af de råd jeg skriver i brevkassen, om du spiser varieret, får nok mad der indeholder god energi osv.
      Hvordan vores krop reagere kan handle om mange ting, hormoner, stress, søvn, motion, mad, medicin m.m. Så for at kunne rådgive dig vil det kræve at man får et større indblik i de mange forskellige faktorer der kan være på spil.

      Men tag et smut forbi lægen først, måske kan hun rådgive dig/anbefale dig noget mere konkret.
      Mvh Christina Bendix

  3. Frederik siger:

    Hej chrstina.

    Tak for de gode råd! Jeg er ung mand på 28 der de sidste par uger har tabt mig grundet en knæ operation og dårlig kost over længere tid.
    Jeg har altid været tynd og måtte spise godt for at holde min vægt oppe.

    Jeg har førhen haft god succes med meget styrketræning og god kost. Jeg kunne her opbygge musklulatur ret hurtigt. Jeg er nu i den situation at jeg arbejder for meget og ikke har tiden til at få trænet og desværre heller ikke prioritere at spise rigtigt.

    Min plan er nu at gå igang med ovenstående tip til vægtøgning.

    Men jeg har et par spørgsmål hertil: hvordan kan det være sodavand ikke er godt for vægtøgning? Der er jo masser kulhydrater i ?
    Ligeså skriver du chokolade og müsli barer som mellem måltider.. er det nok som mellemmåltid og er gør der forskel om det er mørk eller lys chokolade?
    Når min appetit nogen gange er rigtig stor omkring frokost og aftensmad er det så en ide at undgå at fylde 110% op men istedet 80 – 90 % så man kan indtage mad igen kort tid efter ?

    Iflg min beregning skal jeg op på 3200 – 3300 kcal om dagen. Pt vejer jeg 65kg og skulle gerne op på 72+ igen

    Mvh Frederik

    • admin siger:

      Kære Frederik.
      Tusind tak for din mail til mig vdr. vægtøgningen.
      Det er rigtigt at sodavand indeholder masser af sukker (kulhydrater), så ja selvfølgelig kan du også drikke det som supplement. Dog vil jeg anbefale, at du har fokus på fødevarer, der også bidrager til andre næringsstoffer – så du får mere fuldgyldige fødevarer. Men helt sikkert vil du kunne supplere med sodavand, saftevand ud over det.
      Til dine mellemmåltider vil jeg anbefale dig, at du prøver dig frem, spiser varieret, og ja at søde sager igen bliver et supplement til den øvrige kost, der gerne skulle være fundamentet i din vægtøgning.
      I forhold til dit måltidsmønster, så vil jeg anbefale dig at spise mange gange dagligt, og et meget stort måltid vil måske kunne stjæle appetitten til de øvrige måltider eks. om eftermiddagen. Igen er det lidt en balancegang, at finde rytmen i det. Din beregning ser helt rigtig ud, og for andre har der skulle mere til. Apoteket har også supplerende næringsdrikke som kan være fine at bruge de dage, du er på farten.
      Alternativet er at lave dine egne. Håber du kommer godt videre i din vægtøgning.
      Mhv. Christina Bendix

Kommentar:

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

/* ]]> */